Powaga zimy w odżywianiu ? wywiad Jacka Gardenera z dietetykiem Jagodą Podkowską

Dlaczego w zimę tak ważne jest odżywianie - z tym  pytaniem zwróciłem się do mgr inż. Jagody  Podkowskiej ? dietetyka, specjalistki ds. suplementacji .

Jako wprowadzenie do rozmowy dodam, że sport jest nieodłącznym elementem życia Jagody . Ma za sobą starty w maratonach rowerowych.  W 2009 roku rozpoczęła swoją przygodę z Brazylijskim Jiu-Jitsu. Odnosi sukcesy na zawodach zarówno w kraju jak i za granicą. W roku 2012 roku wygrała Puchar Polski oraz Mistrzostwa Polski w Brazylijskim Jiu-Jitsu ? dwie najważniejsze imprezy BJJ w kraju. Podsumowując jest czynnym sportowcem wykorzystującym swoją wiedzę z powodzeniem także na sobie .

-  W zimę potrzebujesz odpowiedniego, przedtreningowego paliwa, które jest konieczne do wytwarzania ciepła w organizmie. Bieganie może zwiększyć metabolizm nawet 10 krotnie powyżej poziomu spoczynkowego. Jeśli w trasie dojdzie to wychłodzenia, które odczujesz drżeniem mięśni bardzo szybko poczujesz głód, który będzie przeszkadzał w kontynuowaniu wysiłku. Trzeba temu zapobiec.

Paliwo najlepiej ?zatankować? odpowiednio wcześniej przed planowanym biegiem. Jeśli chcesz biegać krócej, może to być odstęp około 2 godzin ? a tym paliwem może być pełnowartościowy lekki posiłek, np. ryż z odrobiną chudego mięsa i gotowanymi warzywami. Jeśli jednak planujesz dłuższe wybieganie to posiłek powinien być zjedzony około 3 godziny wcześniej a około 40 ? 50 minut przed biegiem dobrze jest dostarczyć węglowodany złożone w postaci płynnej, które zapewnią energię na kolejne 2 ? 3 godziny. Jeśli nie stanowi dla Ciebie problemu zjedzenie lekkiego pokarmu może to być np. kasza jaglana z gotowanym jajkiem i odrobiną gotowanych warzyw. Jeśli jednak nie biega Ci się dobrze po posiłku nawet lekkim to dobrym rozwiązaniem będzie suplementacja.
Po spożyciu pokarmu następuje efekt tzw. termogenezy indukowanej pożywieniem. W ciągu około 30 do 60 minut po zjedzeniu organizm wytwarza o 10% więcej ciepła, niż kiedy ma pusty żołądek. Stąd podwójna rola jedzenia przed treningiem: paliwo i ciepło.
Rozwiązanie suplementacyjne: Energyplus na ok. 40 minut przed biegiem.
NAJWAŻNIEJSZE: W trasie, zwłaszcza, kiedy biegniesz daleko, w tereny niezaludnione, zawsze trzeba mieć ze sobą awaryjne źródło energii (np. kanapkę, baton energetyczny, żel czy nawet gorzką czekoladę) i? naładowany telefon. Kiedy podłoże jest śliskie i zaśnieżone bardzo łatwo o kontuzję, przez którą możemy utknąć w niesprzyjających warunkach, a wtedy takie zapasy mogą nam uratować zdrowie.

Wiemy już jak jeść a co należy pić przy zimowej aurze ?

- Zimno zmniejsza uczucie pragnienia. W trakcie biegania zimą organizm dużo mniej się poci i nie woła o uzupełnianie płynów. Jednak zapotrzebowanie na płyny zmienia się tylko nieznacznie. Więc tym bardziej trzeba ?myśleć o piciu?.
Zimowi biegacze, zwłaszcza biegając na dużych wysokościach muszą świadomie spożywać płyny, które uciekają z organizmu w postaci pary wraz z wydychanym powietrzem. Kiedy oddychasz w zimnym i suchym otoczeniu Twoje ciało nawilża i ogrzewa powietrze. Zwłaszcza podczas wydechu można tracić znaczne ilości wody.

Wybierając się w trasę biegową dobrze jest zaopatrzyć się w ciepłą, ale niegorącą wodę. Zimne napoje dodatkowo wychłodzą organizm i mogą przyczynić się do wystąpienia drżenia ciała czy infekcji dróg oddechowych. Jeśli planujemy dłuższy dystans warto wziąć ze sobą napój, w którym znajdą się węglowodany. Jednak zdecydowanie unikać zbyt dużej ilości cukrów prostych, ponieważ mogą prowadzić do hipoglikemii. Dobrym rozwiązaniem będą napoje zawierające mieszaninę cukrów prostych i złożonych, które dostarczą wolnouwalniającą się energię. Warto zadbać o to, aby były troszkę mocniej rozcieńczone niż zwykle. Dobrze popijać co 15 ? 20 minut małymi łyczkami, przez kilka chwil przytrzymując płyn w ustach, zwłaszcza, jeśli jest zimny.

Niektórzy biegacze ograniczają w zimę spożycie płynów, aby zmniejszyć oddawanie moczu. Oczywiście jest to uciążliwe, kiedy mamy na sobie kilka warstw ubrania jednak należy pamiętać o tym, że nawet 2% odwodnienie znacznie zmniejsza wydolność organizmu.
 

Co należy zrobić po biegu?

- Po powrocie z treningu biegowego jak najszybciej trzeba dostarczyć składniki pokarmowe konieczne do regeneracji glikogenu oraz energii, która pozwoli ogrzać organizm. Dobrym rozwiązaniem będzie ciepły (ale nie gorący) posiłek bogaty w węglowodany z niewielką ilością białka oraz źródłem dobrych tłuszczów. Na początek może to być np. prawdziwe kakao z mlekiem (może być też mleko sojowe lub ryżowe) lub owsianka z orzechami. Jako posiłek dobrze sprawdzi się również ryż lub makaron z sosem pomidorowym i klopsikami drobiowymi z dodatkiem ostrych przypraw, które dodatkowo przyspieszą metabolizm i rozgrzeją.

Kolejny cel: Mistrzostwa Europy w BJJ, które odbędą się w Lizbonie w styczniu 2013. Życzę powodzenia.

- Nie dziękuję.