Kolano najbardziej narażone u biegacza górskiego. Jak zapobiegać urazom? - radzi specjalista

Bieganie to zdrowie, bieganie to również jednak kontuzje i urazy, na które jest narażony każdy, kto uprawia jakikolwiek sport. Na niektóre nie mamy wpływu, wielu z nich możemy jednak zapobiegać mądrze trenując i stosując ćwiczenia profilaktyczne. Na jakie urazy narządu ruchu są narażone osoby biegające w górach? Jak najczęstszym kontuzjom przeciwdziałać? Naszym ekspertem jest dr Michał Drwięga, specjalista ortopedii i traumatologii z Instytutu Rehabilitacji Mirai w Warszawie, autor podcastu Ortopedia - Moja Pasja, jeden z prelegentów warszawskiej konferencji Sportowiec Amator zorganizowanej przez stołeczne Centrum Chirurgii Specjalistycznej Ortopedika.

– U biegaczy górskich najbardziej narażone na urazy są kolana. To przede wszystkim staw rzepkowo-udowy, doznający dużych obciążeń zwłaszcza podczas intensywnych zbiegów. Mocno pracuje wtedy nasz aparat prostujący: mięsień czworogłowy, więzadło rzepki i ruch pomiędzy kośćmi piszczelową i udową.

Przy wbieganiu bardzo działa sam mięsień, ale cały organizm jest pochylony i gdybyśmy wyrysowali sobie wszystkie wektory sił oddziałujących na kolano, to tam działa prawie tylko i wyłącznie siła prostująca kolano, a nic nie dzieje się w stawie rzepkowo-udowym, czyli pomiędzy rzepką a kością udową. Tutaj ogranicza nas wyłącznie siła mięśnia: jeśli nie jest odpowiednio wytrenowany, to zawodnik za daleko nie podbiegnie. Ale na uraz raczej nie jest narażony, nic uszkodzić sobie nie może. Po prostu zmęczy mięsień i tyle.

Z kolei przy zbieganiu lądujemy na lekko ugiętą nogę i musimy ją jeszcze bardziej ugiąć, żeby kolejny krok zrobić jeszcze niżej. To tak jak przy schodzeniu po schodach: następuje rozciągnięcie mięśnia czworogłowego w stanie napięcia. Do tego dochodzi uderzenie stopy o podłoże: impuls, kiedy zeskakując na nogę szarpiemy mięśniem, aby zatrzymać ruch, a potem powolutku zwiększamy zgięcie w stawie kolanowym.

Z tym ruchem daje sobie radę mięsień, ale zazwyczaj nie radzi sobie z nim staw rzepkowo-udowy. Powierzchnia chrzęstna pomiędzy kością udową a rzepką, czyli bruzda międzykłykciowa i rzepka, są w tym momencie miażdżone do siebie, uderzenie następuje z ogromną siłą.

Czasami podczas operacji wkładamy palec między rzepkę a kość udową i wtedy zgięcie kolana bez napięcia mięśniowego następuje z taką siłą, jakbyśmy włożyli palec w drzwi i je zamknęli: paznokieć zostanie zmiażdżony. W sytuacji zbiegu czy zeskoku rolą mięśnia czworogłowego jest szarpnięcie i zneutralizowanie tego bardzo silnego uderzenia. Biedna 3-milimetrowa chrząstka tworząca staw, która znajduje się między kośćmi udową i piszczelową, jest z ogromną siłą miażdżona.

​

graf. dr Paweł Walasek / www.biegajacyortopeda.pl

I teraz: jeśli ktoś zbiega zbyt intensywnie w stosunku do swojego przygotowania, albo zbytnio zwiększał dawkę takich zbiegów, to jego staw rzepkowo-udowy „na bank” nie da rady. Powierzchnia chrzęstna zacznie pękać, wyszczerbiać się i mocno zużywać, a to najczęściej oznacza koniec kariery biegacza górskiego. Z uszkodzonym stawem rzepkowo-udowym da się biegać po płaskim, ale na pewno nie ma szans na zbieganie. Będzie potwornie bolało, pojawi się obrzęk samej kości. Trudno będzie nawet siedzieć, bo w tej pozycji napięcie mięśnia czworogłowego i nacisk na rzepkę też wywołają ból.

– Co w takim razie robić, żeby do opisanej sytuacji nie dopuścić?

– Najważniejsza jest duża elastyczność mięśnia czworogłowego. Jeśli ktoś nie dociąga stopy i pięty do pośladka w wyproście biodra (najbardziej chyba typowe ćwiczenie rozciągające mięsień czworogłowy – red.) to nawet nie powinien próbować biegać. Trzeba zatem intensywnie rozciągać „czwórki”, zarówno przed, jak i po treningu.

Jak to robimy? Opieramy się o coś, żeby trzymać równowagę, wypychamy biodro do przodu i przyciągamy piętę w kierunku szpary pośladkowej, żeby troszeczkę rotować. To bardzo ważne ćwiczenie i chyba powszechnie znane, pytanie tylko, ilu biegaczy oraz na ile dokładnie i prawidłowo je wykonuje. Starajmy się, żeby jedno takie rozciągnięcie trwało przynajmniej kilka sekund. Nie „pompujmy”, bo ma to być ćwiczenie statyczne, ale powtórzmy to 3-4 razy, za każdym razem rozciągając mięsień bardziej.

Teraz drugie ważne ćwiczenie. Większość z nas ma tendencję do przypierania rzepki do boku. Starajmy się więc rozciągać bok (troczki i pasmo biodrowo-piszczelowe) i wzmacniać głowę przyśrodkową uda, która ciągnie rzepkę do wewnątrz. Ta głowa pracuje głównie w końcowej fazie wyprostu nogi w kolanie, niemalże w przeproście. Żeby ją aktywować, przeprostowujemy nogę w kolanie pod obciążeniem, ze stopą skierowaną na siebie. Można to świetnie zrobić w siłowni na leg-pressie albo na atlasie na mięsień czworogłowy. Róbmy to w niepełnym zakresie: prostujmy pod obciążeniem ostatnie 10 stopni i powtarzajmy tę końcową fazę.

Na poprawę kondycji stawu rzepkowo-udowego możemy też pracować na rowerze, jeżdżąc na wysokim siodełku. To nie jest, oczywiście, poprawna jazda, ale spowoduje, że na samym dole obrotu korby włączy nam się do pracy mięsień czworogłowy. Pełen wyprost nogi wzmacnia „czwórkę”.

Na koniec tego krótkiego poradnika, bardzo ważna rzecz: rozsądne stopniowanie obciążeń treningowych. Na żadnym etapie treningu nie powinniśmy czuć kolana. Mogą boleć, zmęczeniowo, mięśnie czworogłowe. Ale jeśli zaczynamy odczuwać kolano, gdzież z boku lub poniżej, jest to ostrzeżenie, że progres w treningu jest zbyt duży, działamy za szybko lub coś jest nie tak z biomechaniką kolan. Jeśli natomiast trenujemy z głową, to po kilku miesiącach chrząstka wzmocni się na tyle, że zbiegniemy z górki swobodnie, a nie przy pierwszej próbie ją „rozkwasimy”.

Wysłuchał Piotr Falkowski

zdj. głowne Ortopedika / Sportowiec Amator