Biegaczu, pamiętaj o nawadnianiu. Oto kilka zasad

Pić albo nie pić - oto jest pytanie. Konieczne jest nawadnianie organizmu w trakcie biegu, czy wystarczy wypijanie odpowiedniej ilości wody przed i po treningu? Co źródło, to inna odpowiedź. Dlaczego? Bo każdy człowiek jest inny, różne są też treningi. Poniżej kilka zasad, które pomogą opracować indywidualny plan, zapobiegający odwodnieniu.

Zacznijmy od wyjaśnienia, dlaczego tak ważne jest właściwe nawadnianie. Ciało dorosłego człowieka w około 60 % składa się z wody. Na jego skórze znajduje się od 2 do 3 milionów gruczołów potowych, które dziennie produkują do 1,5 litra potu. Pot to w 98 % słona woda. Podczas godzinnego biegu możemy wypocić nawet do 3 litrów płynów. Jest to uwarunkowane procesem termoregulacji, który zapewnia zachowanie optymalnej dla zdrowia temperatury ciała. Im wyższa temperatura wewnętrzna, tym niższa temperatura zewnętrzna skóry.

Podstawowe fakty dotyczące właściwego nawadniania organizmu:

• Wodę należy uzupełniać systematycznie, odczuwanie pragnienia może być pierwszą oznaką odwodnienia. O niedostatecznej ilości płynów informuje też kolor moczu. Jeżeli jego barwa jest ciemno żółta, organizm ma za mało wody. Odcień powinien być jasny, klarowny.
• Wypicie duszkiem dużej ilości wody nie nawadnia organizmu. Przelatuje ona przez nas i szybko zostaje wydalona. Przyjmuje się, że bez problemu przyswajamy od 0,2 do 0,4 litra płynów na godzinę. Najlepsze efekty uzyskuje się pijąc często, małymi łyczkami.
• Ilość wypijanej wody, uzależnia się od pocenia. Najprostszy sposób, by to sprawdzić, by sprawdzić swoje zapotrzebowanie, to zważyć się przed i po treningu. Ważne, by zrobić to zupełnie rozebranym. Utrata 0,45 kg oznacza wypocenie około pół litra płynów. Trenerzy zalecają, aby na każdy ujemny kilogram wypić po biegu 500-600 ml wody.
• Aby pomiar był miarodajny nie wystarczy jedna próba. Ilość wydzielanego potu zależy od różnych czynników: temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, stopnia wytrenowania, intensywności i długości biegu.
• Na 1,5-1godziny przed biegiem należy małymi porcjami wypić około 500 ml wody. Nie zaleca się spożywania płynów na 30 minut przed, by nie obciążać pęcherza.
• Instytut Żywienia i Żywności zaleca, by na dobę dorosły mężczyzna (19-75 lat) spożywał nawet do 3700 ml, kobieta natomiast 2700 ml. Liczbę tę należy zwiększyć adekwatnie do codziennej aktywności. Trzeba jednak pamiętać, że woda to nie tylko to co wypijemy z butelki, ale także napoje gorące, zupy, warzywa, owoce i inne produkty spożywcze, np. brokuł aż w 90 % składa się z wody.
• Ważne jest to, co pijemy. Najlepiej wybierać wodę wysoko zmineralizowaną, czyli zawierającą od 1500 do 4000 mg minerałów na litr. Z potem - poza wodą i sodem - wypłukujemy z organizmu witaminy i cenne elektrolity. Woda bogata w magnez i wapń nie dopuści do ich niedoborów.

Na koniec, spróbujmy odpowiedź na nurtujące wszystkich biegaczy pytanie, pić czy nie pić w trakcie biegu?

Jeżeli trwa on krócej niż 60 minut, to z biologicznego punktu widzenia nie ma potrzeby uzupełniania wody bezpośrednio w trakcie jego trwania. Bezwzględnie trzeba jednak dbać o prawidłowe nawadnienie przez cały dzień, przed i po treningu. Bieganie z butelką lub bidonem w ręce jest nie tylko mało wygodne, ale pogarsza technikę biegu i może powodować bóle stawów a nawet nierówne wykształcenie tkanki mięśniowej.

Picie w trakcie biegu jest konieczne, na przykład gdy bierzemy udział w maratonie. Wówczas punkty z wodą rozmieszczone są na trasie. Jeśli w trakcie swojego – niekoniecznie długiego – biegu odczuwasz pragnienie i chcesz mieć wodę stale pod ręką, to dobrym rozwiązaniem może być specjalny pas wyposażony w dwa małe bidony.

źródło: Akademia Zdrowia Muszynianki