ODPRAWA PRZED PÓŁMARATONEM – rady i wskazówki

Dobrze wytrenowani, czyli Ci, którzy pokonują półmaraton w granicach 1:30-1:45, zgodnie z dostępną wiedzą na temat fizjologii człowieka nie muszą korzystać z wspomagania energetycznego w postaci żeli i innych tego typu produktów. Na trasie wystarczy woda lub dobry napój izotoniczny. Nie warto dodatkowo obciążać żołądka. Dlaczego? Tacy zawodnicy mają wystarczające zasoby glikogenu, czyli upraszczając - „paliwa”, które „dowiezie” ich do mety.

Ci, którzy biegną wolniej już po 80-90 minutach mogą odczuć znaczny lub stopniowy spadek swojej wydajności. Pojawiają się pierwsze sygnały płynące od organizmu, że glikogen się wyczerpuje. Dlatego tak ważna jest prewencja i opóźnienie tego zjawiska poprzez wcześniejsze dostarczanie łatwo przyswajalnych źródeł energii. Początkujący zawodnicy, których bieg półmaratoński trwa ok. 2 godzin i nieco dłużej, mogą się zabezpieczyć spożywając wszelkie dostępne węglowodany, czasem już od pierwszego punktu na 5. kilometrze.

Zaplanuj sobie wcześniej, z których punktów żywieniowych i jakich źródeł energii będziesz korzystał, jakie będą dostępne przez organizatora. Przyjrzyj się uważnie mapie trasy i zapamiętaj gdzie rozmieszczone są punkty odżywiania. Jeśli zwykle w czasie zawodów i treningów nie korzystasz z żeli i innych produktów, to nie próbuj nowości – to najkrótsza droga do rzeczonych problemów z żołądkiem. Analizuj też sygnały jakie wysyła Twój organizm.

Przy temperaturze sięgającej 15 stopni Celsjusza i więcej, przy biegu w pełnym słońcu, nawadniaj organizm jak najczęściej – najlepiej nie omijaj żadnego punktu serwisowego.

Przygotowany na kolkę?

W kieszeni, rękawiczce lub przyklejoną do numerka startowego mniej tabletkę na tzw. kolki. Zwykła „nospa”, „buscopan” lub lek o podobnym działaniu rozkurczowym powinien załatwić sprawę jeszcze przed nasilającym się bólem. A na wzdęcia, co także może się przydarzyć , najlepszy jest „espumisan”. Gdy poczujesz już pierwsze objawy kłucia – nie zwlekaj. Połknij tabletkę śliną, a jeśli jesteś na punkcie odżywczym – popij wodą lub izotonikiem. Po kilkuset metrach powinieneś poczuć ulgę lub zmniejszyć ból. Ale...

Rozróżniamy kilka rodzajów kolek. Podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku wszystkie nasze organy pracują bardzo intensywnie. Jeśli nie jesteś przygotowany do takiej pracy, nie odżywiałeś się właściwie, mocno się stresujesz lub biegniesz powyżej swoich możliwości, to jesteś podatny na kolki. Także na najgorszą z nich – kolkę wątrobową. W tym wypadku – ujmując rzecz kolokwialnie, ale najlepiej oddając sytuację - masz przechlapane. By zminimalizować ryzyko tej przypadłości, ogranicz na kilka dni przed startem sól, smażone dania, tłuszcze zwierzęce. Czyli zrezygnuj z wszelkich ciężkostrawnych posiłków i alkoholu. Jeśli będziesz zażywał leki, przeczytaj dokładnie ulotkę i wyklucz wszelkie przeciwwskazania do ich stosowania. Stosujesz na własną odpowiedzialność.

Po biegu:

Picie i jedzenie:

Po biegu musisz wyrównać poziom elektrolitów – pij izotoniki, nawadniaj się. Twoje zasoby glikogenu są na wyczerpaniu lub wyczerpane do cna więc dobrze jeśli możliwie najszybciej będziesz je uzupełniać – węglowodany w postaci pokarmów stałych lub płynnych i półpłynnych – optymalnie w ciągu 60 minut po zakończonym wyścigu. Skorzystaj z oferty organizatorów, lub z tego co sobie sam przygotowałeś. Jeśli Twój organizm nie jest w stanie nic przyjąć, próbuj stopniowo. Jedz cokolwiek, wszystko co masz po ręką i co nie powoduje fluksji, a organizm może to przyswoić. Jeśli to nie był Twój start docelowy, a planujesz formę w maratonie, tym bardziej poważnie powinieneś podjeść do tej kwestii w celu przyśpieszenia regeneracji i odbudowy zasobów energetycznych. W ciągu godziny dobrze też jest dostarczyć ok. 30-40 g. białka np. w postaci batonów proteinowych.

Schłodzenie;

Nazywane w dzisiejszych czasach „studzeniem organizmu”. Bardzo ważna kwestia, także częstokroć pomijana przez zawodników na różnym poziomie zaawansowania. Wśród biegaczy operuje się także stwierdzeniem „wytruchtać”, co jest tożsame ze schłodzeniem. Głównym celem schłodzenia organizmu po dużym wysiłku jest przyśpieszenie procesu regeneracji, „wyciszenie” organizmu i redukcja nagromadzonego w mięśniach napięcia i sztywności.

Schłodzenie po półmaratonie:

- trucht „z nogi na nogę” – od 4 do 12 minut

- krótki, delikatny i kontrolowany streching – od 3 do 10 minut

Później zalecam zimny prysznic – lodowata woda na nogi – 10-15 minut z przerwami na letnią, gorącą wodę. Gdy po zawodach śpieszymy się do domu i czeka nas długa podroż, przeznaczmy choć kilka minut na spokojny trucht i kilka ćwiczeń rozciągających.

Masaż?

Bezpośrednio po biegu nie polecam, zwłaszcza głębokiego, który może pogłębić uszkodzenia włókien mięśniowych i znacznie opóźnić ich regenerację. Delikatne „głaskanie” owszem, ale zadziała bardziej na sferę rozluźnienia i odprężenia psychicznego po ciężkim starcie. Chyba, że będzie Was „obsługiwać” specjalista, który uwolni i zredukuje częściowo nagromadzone napięcie mięśniowe – kręgosłup, biodra, stawy kolanowe i skokowy.

Powodzenia na trasach!

Karol Nowakowski