Nie tylko dobrze dobrane buty. Co liczy się podczas uprawiania sportu?

 

Nie tylko dobrze dobrane buty. Co liczy się podczas uprawiania sportu?


Opublikowane w pon., 29/04/2013 - 13:48

W dzisiejszym sporcie o wyniku decydują detale, a różnice to często ułamki sekund, centymetry, czy też jedno trafienie. Producenci sprzętu sportowego prześcigają się w nowych technologiach,  trenerzy starają się ułożyć najlepsze programy treningowe a zawodnicy wykonać je w perfekcyjnie. Na sukces pracują często grupy ludzi.

Gdzie jest w tym miejscu odżywianie? Jestem czynnym zawodnikiem, reprezentującym  konkurencję wytrzymałościową, mającym 15 lat doświadczenia na poziomie międzynarodowym. Wielu ludzi pyta mnie jakimi suplementami diety się wspomagam, jakie ?odżywki? brać, by dobrze się przygotować do startu w różnych sportach. Są oni często zróżnicowani poziomem zaawansowania treningowego, wiekiem, stawiają sobie przeróżne wyzwania. Są w śród nich zawodnicy wysokiej klasy, średnio zaawansowani sportowcy, czy też amatorzy. Najważniejsze, że są świadomi tego, co chcą robić, że chcą się ruszać i dbać o swoją kondycję fizyczną oraz zdrowie.

Od kilku lat można zauważyć stały wzrost usportowienia naszego społeczeństwa, którego wyrazem może być liczba startujących w biegach masowych, maratonach rowerowych, spotykających się na rozgrywkach liga amatorskich, czy też spacerujących w parkach ludzi.

Zwróćcie uwagę, że nie tylko ważny jest odpowiedni dobór sprzętu sportowego, zapewniającego komfort naszym stopom, utrzymujący odpowiednią temperaturę naszego ciała, ale też odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku w sferze energetycznej-żywienie. Mam tu na myśli świadome sterowanie doborem spożywanego pożywienia i napojów przed, w trakcie, oraz po wysiłku fizycznym.

JEDZENIE TO ?PALIWO?  DLA RUCHU

Indywidualne potrzeby pokarmowe ludzi zależą między innymi od ich aktywności fizycznej. Im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Dlatego też odżywianiu przypisuje się tak ważną rolę w sporcie.
Każdy człowiek powinien dbać o swoją dietę. Nie chodzi tu tylko o utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim o dobry stan zdrowia, który równoznaczny jest ze sprawnym funkcjonowaniem wszystkich narządów i układów organizmu.
Aktywność fizyczna związana jest ze wzmożoną pracą mięśniową i nasileniem procesów metabolicznych (przemiany materii) zachodzących w ciele. Specyfika metabolizmu osób wykonujących intensywną pracę mięśniową pociąga za sobą konieczność stosowania norm żywieniowych odbiegających od tych przeznaczonych dla osób o niskiej aktywności fizycznej. Nawet jeśli uprawiamy sport rekreacyjnie, nasze potrzeby pokarmowe będą większe niż w sytuacji gdybyśmy prowadzili siedzący, mało aktywny styl życia. W przypadku nas, zawodowych sportowców, wysiłek fizyczny jest nie tylko codziennością, ale wręcz pracą, a zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest jeszcze wyższe. Im bardziej eksploatujemy swoje mięśnie, tym więcej powinniśmy jeść, by dostarczyć sobie odpowiedniej ilości energii. Jako sportowiec kontroluję ilość spożycia: wody, węglowodanów, białka, tłuszczy, witamin i minerałów

Napoje

Podczas intensywnego wysiłku traci  się dużą ilość wody, głównie z potem. Utrata znacznych ilości wody ma z kolei wpływ na przebieg procesów przemiany materii oraz może doprowadzić do zaburzeń stężenia elektrolitów, a co za tym idzie z niemożliwości  kontynułowania wysiłku na tym samym poziomie. Już niewielkie odwodnienie rzędu 3% masy ciała powoduje wyraźne obniżenie wydolności fizycznej, nawet o 20 - 30%. Zaleca się wypijanie 400 - 500 ml. płynów15-30 minut przed startem, w trakcie co 15-30 minut dalsze 100 - 200 ml, a po wypicie 400 - 500 ml. Należy zauważyc, że tempo oraz ilosć picia musi być dostosowana również do warunków atmosferycznych, biorąc pod uwagę nie tylko temperaturę, ale także i wilgotność. Im wyższe te parametry, tym należy bardziej rozcieńczać spożywane płyny. Nie pić czystej wody.

Węglowodany

Organizm zawiera ograniczone ilości węglowodanów w formie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy we krwi.
Poziom tych rezerw energetycznych może zmieniać się w zależności od intensywności wysiłku, rodzaju treningu, ilości i jakości węglowodanów dostarczanych w diecie.
Podstawowym zadaniem odżywek energetycznych jest zaopatrywanie organizmu w substraty energetyczne przed, w trakcie, po wysiłku. Węglowodany dla sportowca, są podstawowym źłodłem energii, głównym skladnikiem diety i powinny być zapewnione w odpowiedniej ilości. Bardzo ważne jest dostarczenie max 30min po wysiłku minimum 50g węglowodanów. Podczas długiego wysiłku fizycznego (powyzej 90min ) należy przyjmować je w postaci żeli energetycznych w trakcie jego trwania.

Białka

Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała. Mięśnie składają się w około 20% z białka i aby utrzymać stałą masę mięśniową lub też ją rozbudować należy dostarczyć organizmowi odpowiednią jego ilość. Przeciętnie człowiek potrzebuje 1 g białka na 1 kg masy ciała. Ze względu na nasilony metabolizm mięśniowy sportowcy powinni spożywać tego składnika więcej, co uzależnione jest również od uprawianej dyscypliny sportowej

Tłuszcze

Zaleca się znaczne ograniczenie tłuszczów, jednak nie należy całkowicie wykluczyć ich z diety. Jest to dobre źródło energii, zwłaszcza u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.

Witaminy i minerały

Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Należy suplementować witaminy z grupy B, a także witaminy antyoksydacyjne (wit.A E, C, ß-karoten). Jest to związane z koniecznością neutralizacji powstających w nadmiernej ilości wolnych rodników. Osoby o wzmożonej aktywności fizycznej powinni również spożywać odpowiednio większe ilości potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, chromu oraz selenu.

Kilka praktycznych uwag:

1.Nie jedz bezpośrednio przed startem-minimum 2-3h lekki posiłek. Rano może być to bułka z dżemem, bo i tak startujesz wykorzystując energię zmagazynowana w poprzednich dniach.

2. Po starcie zjedz coś słodkiego.

3. Spożywaj płyny przed, w trakcie, i po starcie- nie dopuszczaj do odwodnienia organizmu.

4. Nie tylko ubiór jest ważny, ale zwórć uwagę na to co zjadasz, bo to ?paliwo?.  Odpowiednio dobieraj pożywienie stosując 3-5 posiłków dziennie, uwzględniając piramidę zdrowego żywienia.

 

Do zobaczenia na trasach treningowych oraz zawodach sportowych

 

Grzegorz Sudoł

 

 

Polecamy również:


Podziel się:
kochambiegacnafestiwalu
kochambiegacwpolsce