Grzegorz Sudoł: „Chcesz sukcesów w bieganiu? Jasno określ swój cel. I obierz plan”

Z naszym znakomitym chodziarzem, srebrnym medalistą Mistrzostw Europy na dystansie 50 km, olimpijczykiem z Aten, Pekinu i Londynu, pracownikiem AWF Kraków, trenerem I klasy w Lekkiej Atletyce oraz Ambasadorem Festiwalu Biegowego w Krynicy-Zdrój o motywacji i treningu psychologicznym dla maratończyków.

Z Grzegorzem Sudołem rozmawiał Andrzej Brandt.

Trening psychologiczny dla zawodowca jest kompletnie zrozumiały. Ale dla amatora? Po co statystycznemu maratończykowi, który biega 4 razy w tygodniu, trening psychiki?

Z dokładnie tego samego powodu, dla którego korzysta z niego zawodowiec. Z tą różnicą, że czołówka maratońska zakłada sobie po prostu inne cele - bicie rekordu kraju, świata, mistrzostwo olimpijskie i inne. Oni pracują na innym poziomie, ale przecież statystyczny maratończyk też zakłada sobie jakieś cele i te cele stanowią dla niego pewien punkt odniesienia.

Każdy ma marzenia i można je spełniać samemu. Czy to będzie złamanie 4h, 3h czy pół-profesjonalne wyniki w granicach 2:30-2:40. Trening mentalny czy też psychiczny jest równorzędnym elementem dochodzenia do zakładanych rezultatów, tak u amatora, jak i u zawodowca. Tu chodzi też o odpowiednie podejście przed w trakcie i nawet…po zawodach.

Załóżmy więc, że jestem debiutantem z zamiarem pobiegnięcia mojego pierwszego maratonu poniżej 4h. Jakie elementy treningu mentalnego mam wpleść w cykl przygotowań?

Przede wszystkim określić cel. Jasno, konkretnie, mierzalnie. Cel porządkuje nam przygotowania fizyczne - ilość akcentów treningowych, wybiegań, etc, ale nadaje też ramy psychiczne, w jakich poruszamy się, przygotowując do maratonu. Bieganie maratonu poniżej 4h to mnóstwo informacji - zakładane tempo ok. 5:50min/km, co oznacza, że niedzielne wybiegania musimy być w stanie spokojnie wykonywać w tym tempie. Resztę informacji o treningu maratończyk znajdzie w licznych poradnikach.

Chcąc mentalnie przygotować się do takiego wyzwania musimy posiąść sporo wiedzy o sobie - to niezwykle istotne z perspektywy debiutanta. Jak podczas biegania pracuje moje serce? Czy jest w stanie udźwignąć taki wysiłek? Czy do przygotowań ruszam z bagażem chorób i otyłości? Jaka jest moja sportowa przeszłość? Bardzo często słyszę ostatnio o przypadkach lekceważenia dystansu maratońskiego - „ja nie dam rady?” - mówi kuzyn do wujka przy kieliszku na rodzinnej imprezie. Bieganie maratonu a okazjonalny jogging to dwie diametralnie różne sprawy. Dla naszej psychiki niezbędne jest więc zdobycie wiedzy o różnorakich aspektach biegania i przygotowania maratońskiego. Poczytać, porozmawiać z bardziej doświadczonymi, wziąć udział w bieganiu w grupach - im więcej wiemy, tym łatwiej nasza głowa zniesie maratońskie obciążenia.

Wiedząc co chcemy zrobić, wiedząc jak chcemy to zrobić musimy… po prostu to zrobić. Brzmi banalnie, ale to trening - regularny i przemyślany - jest czynnikiem najmocniej “wykuwającym” naszą psychikę. Przecież na treningach - zwłaszcza tych dłuższych lub tempowych, też przełamujemy się, walczymy ze słabościami. Nic tak nie buduje naszej mentalnej postawy, jak udane, długie, niedzielne wybieganie w zakładanym tempie.

A co z tymi biegaczami, którzy często podchodzą do maratonu lub innego biegu na zasadzie - chcę dobiec do mety. Brak klarownego celu nie jest przeszkodą?

Maratończyk, który chce po prostu dobiec do mety, szykuje się tak naprawdę na psychiczną męczarnię. Nie zalecam takiego podejścia. Skazuje się bowiem na psychiczną niepewność, która będzie go drogo kosztować w późniejszej części trasy. Brak celu skutkuje brakiem założeń taktycznych - taki maratończyk wystrzeli na początku niesiony energią kibiców i adrenaliną, z czasem zaś będzie słabł, by na końcu przeżywać katusze. Założenie celu czasowego czy tempowego, czy też tak ogólnego jak „dobiec w dobrej formie” niesie za sobą wiele wytycznych na sam bieg, a więc uwalnia nas od spontaniczności, która na długich dystansach może się źle skończyć.

Często przyglądam się maratończykom amatorom, rozmawiam z nimi, doradzam i widzę, że Ci, którzy zakładają cel „dobiec”, a i owszem, dobiegają, ale po bardzo ciężkich i szarpanych biegach, dogorywając na ostatnich kilometrach. Często opisuję bieg maratoński porównując maratończyka do samochodu. Samochód ma pewną określoną moc i pewien zapas paliwa na dany dystans - jeżeli ruszy za mocno na początku, będzie przyspieszał, rwał tempo i jechał nieekonomicznie - spali zapas paliwa przed dojechaniem do celu. Podobnie jest z maratończykami - ich moc i paliwo to wypadkowa treningu i przygotowania. Jeżeli maratończyk jest świadomy celu, wie, na ile go stać i jak ma pobiec - starczy mu i paliwa, i mocy. Jeżeli zaś mierzy się z trasą na zasadzie "jakoś to będzie", jest jak kamikaze - nie dojedzie do celu, a nawet jeśli, to będzie musiał „tankować energię”’, odpoczywać itd.

Co zaś słyszymy na mecie od większości maratończyków? Spaliłem się, zacząłem za mocno. Jak się w takim razie nie podpalać na początku?

Nałożenie psychicznego hamulca na początek to piekielnie trudna sprawa. Wiadomo - dookoła mnóstwo wiwatujących kibiców, ekscytacja, podniosła atmosfera. Normalne, że w takich sytuacjach nogi niosą same, kompletnie nieświadome tego, co będzie dalej. Wiem co mówię - startując na Igrzyskach Olimpijskich człowiek aż buzuje emocjami a adrenalina się gotuje, kiedy człowiek idzie w szpalerze tysięcy ludzi. Strategii radzenia sobie ze zbyt mocnym startem jest kilka. Przede wszystkim trzeba pamiętać o celu. Układając w głowie cel, o czym wcześniej mówiłem, klaruje się nam cała reszta.

Przykładowo - chcę przebiec maraton w 3h30 min. To daje średnią 4:45 min/km. Zakładamy, że odrobiłem pracę domową i jestem fizycznie gotowy na takie wyzwanie. Teraz następuję niezwykle istotna faza - przed startem, najlepiej na kilka dni przed, wizualizuję sobie przebieg całego maratonu. Zaczynam od tego, co zrobię rano, o której wstanę, co zjem na śniadanie, o której pójdę na start, kiedy zostawię depozyt - wszystkie te detale, które finalnie mają ogromne znaczenie. 

Wizualizuję sobie też całe 3h30 min na trasie. Wiedząc, jak organizatorzy zaplanowali trasę, rozmieszczenie punktów odżywczych, trudniejsze momenty przygotowuję rozpiskę czasów, jakie powinienem osiągnąć na kolejnych punktach pomiarowych. To daje mi sztywny schemat tego, co mam robić w danym okresie czasu. Wiem, że pierwsze 10 kilometrów, kiedy nogi niosą jak szalone, mam przebiec spokojnie, nawet zbyt wolno jak na zakładane tempo finalne. Idąc na start mam w głowie rozpiskę czasów i schemat całego dystansu. Nie zostawiam sobie miejsca na błąd i spontaniczne gonitwy w pierwszych kilometrach. Mądry i mentalnie przygotowany maratończyk zacznie spokojnie. Wie, że nie podpalanie się na początku przyniesie rezultaty po 30 kilometrach, kiedy będzie wyprzedzał tych, którzy zaczęli wolniej.

A więc wszystko zaczyna się od celu, od klarownie zdefiniowanego kształtu naszego biegu. Wiem, czego chce, wiem, jak to osiągnąć, wiem co muszę zrobić. Posiłkując się przykładem - na ostatnim Półmaratonie Marzanny w Krakowie, gdzie szedłem z zakładaną prędkością ok. 4:15-4:18 min/km, obok mnie biegła dosyć duża grupa zawodników, którzy chcieli złamać 1h30min. Już po kilkunastu minutach oderwali się ode mnie i pobiegli znacznie szybciej, niż zakładane tempo. Gdy odbiegali rzuciłem w ich stronę „do zobaczenia!”. I rzeczywiście - na 18,19 i 20 kilometrze mijałem ich po kolei. Ja całą trasę przeszedłem równo, oni szarpnęli na początku i słono za to zapłacili w końcówce. Nie warto.

Ponadto na najważniejszych imprezach organizatorzy wypuszczają pacemakerów, popularnych zająców, którzy mają doprowadzić zawodników na konkretne czasy na metę. Warto przed startem porozmawiać z nimi, zapytać o taktykę i ruszyć z nimi. Odpada nam z głowy ciężar pilnowania tempa - pacemakerzy to doświadczeni i wytrawni maratończycy, którzy doskonale wiedzą, że nie warto podpalać się z początku.

Innym ale droższym rozwiązaniem jest zapłacenie trenerowi, koledze czy zawodnikowi aby biegł obok, pilnując tempa, podpowiadając, podając picie czy żel. Jednak nie wszystkich na to stać.

Rozmawiał Andrzej Brandt